Nutrição

A nutrição é o processo de consumo, absorção e processamento dos nutrientes utilizados para o crescimento e desenvolvimento do ser humano, sendo estes constituídos pelas proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água.

Uma alimentação saudável e nutrição estão diretamente interligadas, tendo em conta que os nutrientes são substâncias contidas nos alimentos. Uma alimentação equilibrada permite manter um peso e composição corporal adequado, responsáveis por fortalecer o sistema imunológicos e diminuir o índice de doenças.

De acordo com as Diretrizes dos USDA( Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) 2020-2025, 9ª edição , uma alimentação saudável consiste em alimentos e bebidas de todos os grupos alimentares, em quantidades recomendadas , de forma a respeitar o limite de calorias ingeridas diariamente.
Os alimentos que constituem uma alimentação saudável incluem:

Alimentos Proteicos: carne, peixe, ovos, frutos do mar, feijão, ervilhas, sementes e produtos a base de soja
Legumes: De todos os tipos e cores
Frutas: Principalmente inteiras
Cereais
Produtos Lácteos: Leite (sem gordura ou com baixo teor de gordura), iogurte e queijo
Óleos: Óleos vegetais e de alimentos, como mariscos e nozes

Macronutrientes

Os macronutrientes fornecem energia e constituem grande parte de uma dieta saudável e são constituídos por:

Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Macro minerais (Derivados de leite, Sal, Vegetais, Sementes,)
Água

Os carboidratos, gorduras e proteínas são responsáveis por 90% do peso seco da dieta e 100% de energia(medida em quilocalorias ou kcal).São fontes de energias permutáveis ; as gorduras fornecem 9kcal/g ; proteínas e carboidratos fornecem 4kcal/g de acordo com o website msd manual. Entretanto são diferentes na velocidade na qual fornecem energia. Os carboidratos são mais rápidos e as gorduras os mais lentos.

Proteínas

A proteína é um aminoácido essencial para os seres vivos realizarem funções essenciais a vida.
Devido a sua complexidade molecular, o corpo necessita de mais tempo para simplificar-lhas, e, por consequência, elas são uma fonte de energia mais lenta e duradoura do que os carboidratos.

Os aminoácidos essenciais são 9 dos 20 aminoácidos que o corpo não consegue sintetizar, que devem ser consumidos durante a alimentação. O restante e feito pelo corpo a partir de compostos orgânicos. Dos 9, oito são fundamentais para o ser humano: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Os bebês precisam de um nono aminoácido, a histidina.

Exemplos de alimentos com proteína animal e vegetal:

Alimentos com proteina animal
Alimentos	Proteína (100g)	Calorias (100g)
Carne de Frango	27 g	148 kcal
Carne de Vaca	26,4 g	163 kcal
Carne de Porco (lombo)	27,2 g	131 kcal
Salmão	22 g	170 kcal
Atum	29 g	136 kcal
Ovo	13 g	149 kcal
Iogurte	10 g	54 kcal
Leite	3,4 g	47 kcal

Alimentos com proteina vegetal
Alimentos	Proteína Vegetal (100g)	Calorias (100g)
Soja	12,5 g	140 kcal
Tofu	8,5 g	76 kcal
Feijão	6,6 g	91 kcal
Ervilha	6,2 g	63 kcal
Arroz Cozido	2,5 g	63 kcal
Grão-de-bico	21,2 g	355 kcal
Nozes	16,7 g	699 kcal
Amêndoas	21,6 G	643 Kcal

As principais funções da proteína são:

Fornecer matérias de construção do corpo e ajudar no seu crescimento e desenvolvimento, principalmente em crianças e adolescentes
Ajudar a reduzir as perdas que ocorrem devido ao desgaste físico, em adultos
Fornecer proteína adicional para a síntese do tecido fetal e materno, durante a gravidez
Gerir processos metabólicos vitais no corpo

O corpo contém grandes quantidades de proteína (músculos, pele), sendo esta um dos principais componentes do organismo.
Por isso e necessário este macronutriente para manter e reabastecer os tecidos que o compõe.
A proteína, geralmente, não é usada como fonte de energia. Porem, se o corpo não receber calorias de forma sustentável de outros alimentos ou das reservas de gordura, a proteína de decompõe em cetonas que, por sua vez, serão usadas como energia, de forma a manter o corpo a funcionar.

Em relação a dose diária recomenda de proteínas, os adultos necessitam em cerca de 60 g de proteínas por dia (0,8 gramas por Kilo de peso ou 10 a 15% do total de calorias). Esta quantidade pode variar se o indivíduo estiver em processo de emagrecimento, para evitar a perda de massa muscular; se for criança, adolescente (devido a fase de crescimento) e idosos (para evitar a perca de massa muscular). Vale a pena ressaltar que uma quantidade excessiva de proteína pode gerar complicações de saúde, tais como insuficiência renal.

Carboidratos

Os carboidratos são constituídos por glicose e outros monossacarídeos (compostos mais simples de carboidrato). São uma boa fonte de energia, tendo em conta que aumentam o nível de glicose (açúcar) no sangue. Os hidratos de carbonos são divididos em dois tipos:

Carboidratos simples: Constituídos por monossacarídeos ou dissacarídeos. Aumentam os níveis de glicose rapidamente. Presentes em alimentos com frutose (açúcar de frutas) e sacarose (açúcar de mesa).
Carboidratos compostos: Constituídos por monossacarídeos. Aumentam os níveis de glicose no sangue, porem mais lentamente e por uma maior duração de tempo. Presentes em alimentos que incluem amido e fibras (Produtos de trigo: pães e massas).

Os carboidratos podem ser processados ou não refinados. Os processados ocorrem quando é removida as fibras e farelos que o constituem, permitindo assim um rápido processamento pelo corpo. Geralmente oferecem poucos nutrientes e, por isso, são frequentemente enriquecidos com vitaminas e minerais para enriquecer o seu valor nutricional. Uma dieta rica nestes macronutrientes aumenta os ricos de obesidade e diabetes.

O processo de armazenamento dos carboidratos em excesso é feito, em uma parte, através das células (na forma de glicogénio) e, a outra parte, é convertida em gordura. O glicogénio é uma fonte de energia que é facilmente convertida em energia pelo corpo, armazenado no fígado e nos músculos, utilizado durante exercícios intensos.

Especialista recomendam que 50-55% da necessidade calórica diária venha de carboidratos predominantes das frutas, vegetais, feijões e leguminosas. Menos de 10% devem vir de açucares processados (adoçantes calóricos, mel, xaropes...)

Fibras

Alguns alimentos possuem fibra, que é um carboidrato classificado em;

Parcialmente solúvel: Dissolvido em água e pode ser parcialmente direito pelo organismo.
Insolúvel: Não e solúvel em água e não pode ser dirigido pelo organismo.

As fibras adicionam volume ao conteúdo do intestino, facilitando assim a passagem de fezes, reduzindo riscos de constipação. Também é responsável por proporcionar saciedade (alívio da fome).

Calorias

Na nutrição, as calorias referem- se a energia obtida através de alimentos e bebidas consumidas pelas pessoas, que depois serão usadas ou armazenadas para uso posterior.

As calorias são fundamentais para a saúde humana, porem na quantidade certa.
A quantidade de calorias diárias varia de pessoa para pessoa e dependem do género,
Alimentos com baixo valor nutricional fornecem calorias vazias.

Quantidade

A quantidade de calorias que uma pessoa necessita sempre vai depender de diversas variáveis, tais como: nível de atividade, taxa metabólica de repouso, género e idade. Em média, um homem necessita de 2.700 kcal por dia e a mulher 2,200 kcal.

Calorias necessarias para mulheres em diferentes faixas etárias
Idade	Sedentario	Atividade Moderada	Ativo
2-3 anos	1000 kcal	1000-1400 kcal	1000-1400 kcal
4-8 anos	1200 kcal	1400-1600 kcal	1400-1800 kcal
9-13 anos	1600 kcal	1600-2000 kcal	1800-2000 kcal
14-18 anos	1800 kcal	2000 kcal	2400 kcal
19-30 anos	2000 kcal	2000-2200 kcal	2400-2200 kcal
31-50	1800 kcal	2000 kcal	2200 kcal
51+ anos	1600 kcal	1800 kcal	2000-2200 kcal
Fonte: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans: 2005

Calorias necessarias para homens em diferentes faixas etárias
Idade	Sedentario	Atividade Moderada	Ativo
2-3 anos	1000 kcal	1000-1400 kcal	1000-1400 kcal
4-8 anos	1400 kcal	1400-1600 kcal	1600-2000 kcal
9-13 anos	1800 kcal	1800-2200 kcal	2000-2600 kcal
14-18 anos	2200 kcal	2400-2800 kcal	2800-3200 kcal
19-30 anos	2400 kcal	2600-2800 kcal	3000 kcal
31-50	2200 kcal	2400-2600 kcal	2800-3000 kcal
51+ anos	2000 kcal	2200-2400 kcal	2400-2800 kcal
Fonte: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans: 2005